便秘解消体操

ウォーキングについて、運動不足は便秘の原因の一つです。
つまり、便秘を解消するにはウォーキングをすることが効果的だといえます。
胃腸内環境を整え、食べたものを腸へと送る働きを手助けする腹部の筋肉を鍛えるにウォーキングが適切です。
しかしただ歩けばいいのではありません。
背筋をピンと伸ばし、胸を張り、お腹に力を入れて正しい姿勢でのウォーキングをしてこそ、腸を支える筋肉が強まり、腸内活動を活発化させ、そして便秘を防ぐことができます。

適度な運動が健康に良いことは常識になりつつありますが、便秘にも高い効果を発揮します。
特に、腸の運動や筋力が弱く便意を感じにくい「弛緩性便秘」の人に実践していただきたいと思います。
適度な運動を定期的に継続して行うことで、体力や筋力の維持・向上と共に、腸の運動が活発になることが分かっています。
有酸素運動を一日２０～３０分続けることが大切です。
有酸素運動とは、歩く・ジョギング・軽い水泳・水中ウォーキング・サイクリング・ランニング酸素を取り入れながらする運動の事で、長時間の間、続けることが可能な運動です。
毎日やる必要はありませんが、２０分以上の運動を週に２回以上が良いと思います。
まとまった時間が取れない人は、５分、１０分と分けて行っても効果はあります。
大切なのは、「続けること」です。続けるコツは、習慣づけることです。
大きな変化より、小さな習慣の積み重ねが成果を発揮し、便秘の解消にもつながると思われます。

実は、逆立ちは便秘解消に効果がある体操なのです。
一般に便秘の人は、全身の筋力が弱く、胃や大腸などの内臓が垂れ下がっていることが多く、大腸が垂れ下がり気味になっていると、機能が低下してうまく働いてくれません。
逆立ちをすると、垂れ下がっていた内臓が活発に動く為、大腸が刺激され、便を送り出す蠕動運動が起こりやすくなりなるのです。
また、逆立ちを繰り返し続けていると、内蔵が何度も上下に動くので、それを支える筋肉や靭帯が鍛えられます。
そうすることで、腹筋の強化になるだけでなく、しだいに内臓下垂も治ってくるそうです。
さらに、足先にたまっている血液が頭部に流れるので、全身の血行がよくなり、腸だけでなく、内臓全般の働きがよくなります。
逆立ちは、慣れない間は難しいので、壁などを支えにしてやると良いと思います。
また、ベットやマットの上でやるようにするのも良いでしょう。

ヨガのポーズには、腹筋を使い、体をひねる運動が多く含まれており、便秘解消にヨガは有効的だといえます。
例えば、胎児のポーズがあります。
これは仰向けになり、両膝を抱え込み、胸に近づけて、顔も膝に近づけます。
膝をより胸に近づけることで、腸を刺激して、腸の働きを活発化させます。
ヨガのようなストレッチは腹筋の強化につながり、腸を直接、刺激を与えることができるので、ヨガは便秘の最適な解消法の一つだといえます。

便秘にお悩みの方は運動不足といわれる方が結構おられます。
だからといって、いきなりジョギングや激しい運動をするのは少しきついという方は、ストレッチ運動をやってみましょう。
便秘は腸を支える腹部の筋肉、の衰えが一つの原因です。
排便をするときに、私たちは無意識に腹筋に力を入れ、腸を圧迫し刺激します。
腹筋が衰えていると便を押し出そうとする力が入りません。
腹筋を鍛えるためにはストレッチ運動が効果的であると思われます。
また、腹部や腰をストレッチ運動することによって腸に直接刺激を与え、腸内の運動力を向上させることができます。

寝たきりの人は便秘になりやすいことから、運動は便秘に良いとされています。
便秘解消には、飛びはねたり、体をひねったりする動きのあるものがよいです。
腸管移送時間が短くなって便が出やすくなり、便の量も多くなります。ジョギングやトレッドミルなどもおすすめです。
お腹のマッサージもよいとされています。へそのまわりを、右下腹部から時計回りに下腹部までゆっくりと圧迫していきます。
お腹の力を抜いて、大腸に沿って押していくような感じで、お腹が張っているように感じた時や、就寝時、便座に腰掛けた時などにすると効果的です。
この他、温罨法(おんあんぽう)も有効といわれています。蒸したタオルやカイロを腰やお腹に当てて、腸を温めるのも便秘解消によいです。

手軽にツボマッサージをして便秘とさようならしましょう。
ツボマッサージは、自律神経に作用して胃腸の運動障害を改善します。
そして腸内の運動を活発にします。
まず手のひらの小指側下にある小さい骨の横で、手首の小じわの際で押すと響くところが神門（しんもん）です。
そこを息を吐きながら軽く押します。
また、小指は小腸の、人差し指は大腸のツボですので、ゆっくりもみほぐすのも効果があります。
時間の合間を見つけて行ってみましょう。

最近どうも便秘気味という方に、家で休憩中に簡単に出来る運動を紹介します。
最初に、うつぶせになり、足を肩幅に開きます。
そしてひざを曲げて、両足首をつかみます。そのままの姿勢で、ゆっくりと腹式呼吸を繰り返します。
両足をゆっくりと引き上げ、息を吐きながら、体を三段階くらいに分けて反らしていきます。
一番反った姿勢で 少し吸いながらしばらく息を止めて、息を吐きながら体を元に戻します。
それを、数回繰り返して行います。

最近、注目されていますヨガで便秘解消運動をしましょう。
そのなかでヨガ腹筋は内蔵に刺激を与えて動きを活発にさせ便秘に効果的です。
まず、仰向けに寝て足を上げ、足首を強く曲げてアキレス腱を伸ばします。
その時手のひらは上向きにします。
足先を右手のひらにぎりぎり近付けるように、足をゆっくり右に倒します。
その時顔は左に向け、口から息をゆっくり吐きます。
鼻から息を吸いながら、足と顔をゆっくり元の位置に戻します。
今度は足を左に倒しながら、顔を右に向けて息を吐きます。
息を吐く時にお腹がへこむようにしましょう。
鼻から息を吸いながら、足と顔をゆっくり元の位置に戻します。
一連の動作を15～20往復繰返します。

どこの家にもたいていある椅子で手軽に簡単便秘解消運動を始めましょう。
まず、 いすに浅く座り、背もたれにもたれます。
次に、 ひざを真上にもち上げます。
そして、 いすの背もたれから上半身を起こします。
そこで、 息を吐きながら胴をひねります。
慣れるまではゆっくり行いましょう。
ひざの内腿（うちもも）側にひざが自然にぶつかるまで、しっかり胴をひねるのがコツです。
１日に右と左を各10回ずつ２セット行います。
是非お試しください。

腸の動きは運動などで活発化します。
そうしますと、便秘解消にもつながります。
運動にもいろいろありますが、手軽に出来る運動を紹介します。

１、床に座り背筋を伸ばします。
　　ひざをやや開き、両手は小指側をもものうえにおきます。
2、体を１本の棒のように背筋を伸ばして右に約40°傾けます。
　　同時に、お腹を出します。（しっかりと力を入れてください。）
3、体を真ん中に戻しながらお腹をへこませます（そのときは力を抜く）。
4、今度は体を左に40°傾けながら、お腹を出す。
　 鏡を見ながら行うとコツをつかめます。

以上を１回10～30分行います。是非お試しください。

便秘を解消するためには様々な治療法がありますが、運動での治療も効果的です。
そこでハーフシットアップ運動で便秘解消を目指しましょう！
まず仰向けに寝てひざを立て、ひざとひざの間にクッション（又は、ボール）などをはさみます。
あごを引いて頭と肩を浮かし、太ももを見る姿勢で３秒間停止します。
そのとき、手のひらでポンポンとお腹を強く５～６回たたくと効果が増加します。
その後ゆっくりと頭を元にもどします。
１日１５～２０回を目安に無理なく行ってください。

足は最も心臓から遠いために、もともと血流が悪い場所です。
足つぼマッサージすることによって、血液循環の支えと言われる「足・（第2の心臓）」は、血液循環のポンプを元気に動かすようになります。
東洋医学ではこのように、つぼに刺激を与えて血行を良くし、人間が本来持っている自然治癒能力を引き出して体質を改善させ、根本から治していこうという考え方です。
足裏を刺激して血流をよくして、血流・リンパの流れ・エネルギーの流れが整えられると、体内にたまった老廃物も排泄されやすくなります。
間接的に体全体を刺激すれば、細胞が活性化され自然治癒力を向上させる方法といえます。

便秘を解消するには、いろいろな方法があげられます。
生活習慣のほか、運動やサプリメント、そしてツボなどです。
タイプ別に効果のあるとされる便秘のツボをご紹介します。各ツボを刺激してみてください。
■直腸性便秘解消法・・・合谷（ごうこく）：手の甲の親指と人差し指の間にあるツボです。つけ根の骨同士の合わさるところのくぼみ。
■弛緩性便秘解消法・・・内関（ないかん）：手のひら側で手首の中央から上へ指３本分のところ。
■痙攣性便秘解消法・・・足三里（あしさんり）：膝の外側下約10センチ（指４本分）の向こうずねのすぐ外側。

ツボは押し方によって効果を得られる場合と、効果を得られない場合があります。
次のことを注意して、試してみてください。
1.皮膚表面に対して垂直に力が入るように押す。
2.ゆっくりと力を入れ持続し、ゆっくりと指を離す。
3.力を入れすぎない。
4.ジーンと感じる感覚を大切にする。